O Efeito dos Exercícios na Autoestima

Os efeitos do exercício na autoestima são amplamente reconhecidos e estudados na literatura científica contemporânea. A autoestima desempenha um papel fundamental na qualidade de vida e no bem-estar emocional das pessoas, influenciando a confiança, a satisfação pessoal e a percepção de valor próprio. Embora todos desejem se sentir bem consigo mesmos, muitas pessoas enfrentam desafios relacionados à autoestima, seja por fatores psicológicos, sociais ou físicos. Felizmente, uma das formas mais eficazes de fortalecer a autoestima é por meio da prática regular de exercícios físicos, que atua em diferentes aspectos para promover uma autopercepção mais positiva, saudável e resiliente.

Autoestima: Fundamentos e Importância 

Autoestima, em resumo, é a forma como avaliamos e valorizamos a nós mesmos. Uma autoestima saudável está relacionada ao reconhecimento dos próprios méritos, à aceitação dos próprios limites e à capacidade de se sentir digno e merecedor. Quando a autoestima está baixa, podem surgir sentimentos de insegurança, inadequação e até isolamento social, o que impacta profundamente todas as áreas da vida, dos relacionamentos à produtividade profissional e ao autocuidado.

De acordo com estudos, a autoestima é fortemente moldada por experiências ao longo da vida, educação, padrões sociais, ambiente familiar, histórico de saúde e – muito especialmente – pela percepção que se tem do próprio corpo. É nesse ponto que o exercício físico entra como um catalisador transformador.

1. O Exercício como Motor para a Autoestima

• A relação entre a prática de exercícios e a autoestima é sustentada por diversos estudos que demonstram como a atividade física melhora a percepção corporal, gera sensações de bem-estar e aumenta a confiança. Praticar exercícios regularmente desencadeia mudanças fisiológicas, psicológicas e sociais, resultando em benefícios integrados:
  • Mudanças fisiológicas: A principal delas é a liberação de endorfinas, neurotransmissores responsáveis pela sensação de prazer. A prática física também regula o sono, melhora a energia, a disposição e promove adaptações positivas no corpo, como a redução de gordura, o aumento da massa muscular e a regulação dos hormônios do estresse.
  • Mudanças psicológicas: O exercício reduz os níveis de cortisol, que é o hormônio do estresse, equilibrando emoções, favorecendo maior clareza mental, aliviando sintomas de depressão, ansiedade e promovendo uma atitude mais proativa em relação à vida.
  • Impacto social: Participar de atividades coletivas desenvolve amizades, senso de pertencimento e cria uma rede de apoio. O reconhecimento pelo esforço, incentivo de colegas, elogios de treinadores ou familiares reforçam positivamente a imagem de si mesmo.

2. Benefícios Específicos do Exercício para a Autoestima

• Percepção Corporal e Aceitação – Muitas pessoas batalham diariamente contra inseguranças relacionadas ao próprio corpo, seja por influência dos padrões estéticos atuais, casos de bullying, obesidade, doenças crônicas ou experiências pessoais negativas. O exercício ajuda a mudar esse paradigma não só promovendo gradual transformação física, mas principalmente ao estimular a aceitação do próprio corpo. Ao perceber-se mais forte, ágil, saudável ou disposto, o indivíduo começa a enxergar sua imagem corporal com mais carinho e orgulho, e essa mudança interna reflete no comportamento e na postura.
• Superação e Resiliência – A prática regular de exercícios é também uma escola de vida quando o tema é superação. Vencer a preguiça, resistir às tentações de desistir, vencer desafios físicos e psicológicos proporciona senso de competência e prontidão para outros desafios. Essa capacidade de resiliência, adquirida nos treinos, extrapola o ambiente esportivo e se manifesta em situações difíceis no trabalho, na família e nos relacionamentos pessoais.
• Conquista de Metas e Evolução – Estabelecer metas, alcançá-las e reconhecer as próprias conquistas é uma das ferramentas mais potentes para elevar a autoestima. No contexto da atividade física, celebrar pequenas vitórias – como completar dois quilômetros a mais, fazer três repetições extras ou conseguir uma postura melhor – constrói um repertório de referências positivas e aumenta a confiança global.
• Socialização e Suporte – Academias, grupos de corrida, equipes esportivas, aulas coletivas ou mesmo pequenos encontros com amigos para caminhar; tudo isso aproxima pessoas com interesses semelhantes. O senso de pertencimento, a troca de incentivo, a identificação com o grupo e o apoio mútuo reduzem o isolamento e potencializam o crescimento individual.

3. Controle da Ansiedade e Depressão

• Autonomia e tomada de decisões – Um dos efeitos indiretos mais poderosos do exercício físico na autoestima é a sensação de autonomia que ele promove. Ao assumir o controle sobre seus próprios hábitos, fazer escolhas conscientes em relação à saúde e perceber os resultados dessas decisões, o indivíduo se sente mais dono de si. Essa autonomia fortalece a identidade pessoal e aumenta a percepção de competência, o que se reflete na forma como a pessoa lida com outros aspectos da vida, como finanças, carreira, relacionamentos e projetos pessoais.
• Regularidade do Exercício – Vários estudos apontam que exercícios regulares são tão eficazes quanto algumas intervenções psicológicas ou farmacológicas, em casos moderados de ansiedade e depressão. O movimento ativa áreas cerebrais relacionadas ao prazer, à motivação e à criatividade. A percepção de autocontrole, promovida pela atividade física, faz com que as pessoas se sintam mais capazes não só nos treinos, mas também em outros aspectos das suas vidas.
• Exercícios e seus Diferentes Impactos na Autoestima

Diversos tipos de exercícios contribuem para a melhora da autoestima, cada um com seus benefícios:

• Exercícios aeróbicos: Corrida, caminhada, ciclismo e natação são eficazes para liberar endorfinas, reduzir o estresse e melhorar o humor.
• Treinamento de força: Musculação, treinos funcionais e calistenia aumentam a sensação de autossuficiência, pela evolução rápida da força e da postura corporal.
• Yoga, pilates e alongamentos: Potencializam o autoconhecimento, reduzem ansiedade e promovem conexão corpo-mente.
• Dança e esportes coletivos: Valorizam a expressão corporal, criatividade, socialização e a alegria do pertencimento.

Importante sempre observar as preferências pessoais e respeitar as limitações de cada um. O importante é criar constância – mesmo que a atividade seja de baixa intensidade inicialmente.

4. Autoimagem: além do espelho

• Mudança de foco: do corpo estético ao corpo funcional – Embora muitas pessoas comecem a se exercitar por motivos estéticos, a maioria acaba descobrindo um novo tipo de motivação: o prazer em se sentir capaz. Ser capaz de subir escadas sem se cansar, carregar as compras com facilidade, dormir melhor, brincar com os filhos ou manter-se ativo no dia a dia gera uma valorização diferente do corpo. Ele deixa de ser apenas uma “forma” e passa a ser visto como um instrumento poderoso para viver bem. Essa mudança de foco contribui enormemente para uma autoestima mais estável e genuína, que não depende apenas da aparência.

O exercício não transforma apenas a silhueta, mas também altera a relação interior com o próprio corpo. Ao perceber-se mais forte, ágil, flexível ou disposto, cresce o orgulho e o respeito pela própria história. Estudos mostram que, mesmo em situações onde a perda de peso é mínima, o simples compromisso com o cuidado do corpo melhora a satisfação e reduz sintomas de autodepreciação.

Além disso, hábitos simples como manter a postura ereta, adquirida em atividades de força e alongamentos, já promovem mudanças na linguagem corporal e influenciam positivamente a maneira como os outros nos veem.

• Exercício ao ar livre e autoestima – Atividades praticadas na natureza – trilhas, corridas em parques, esportes aquáticos e ciclismo em meio ao verde – intensificam os benefícios emocionais do exercício. O contato com o sol, a vegetação, a água corrente, o ar puro e os sons naturais têm efeitos cientificamente comprovados de redução do estresse, ansiedade e sintomas depressivos. Após sessões ao ar livre, relatam-se mais alegria, confiança e sensação de pertencimento ao mundo.
• Autoestima ao longo da vida: infância, juventude e velhice
  • Na infância: O esporte é inclusão, descoberta e construção da autoconfiança. Crianças fisicamente ativas tendem a apresentar menos bullying, mais autoaceitação e melhor desempenho escolar.
  • Na juventude: A prática esportiva ajuda a lidar com as cobranças estéticas, a comparar-se menos e a valorizar competências e habilidades próprias.
  • Na vida adulta: O autocuidado ganha ênfase, e o exercício vira ferramenta para enfrentar o estresse, equilibrar a vida pessoal e profissional e cultivar a saúde mental.
  • No envelhecimento: A prática regular de exercício físico preserva autonomia, previne depressão, cria laços de amizade e fortalece a identidade e o respeito próprio, sobretudo em grupos de idosos.
• Desafios, motivação e estratégias de adesão – Manter o hábito não é simples. Vários fatores dificultam a constância: falta de tempo, rotina intensa, cansaço, vergonha, autocrítica excessiva, experiências negativas e cobranças irreais. Algumas estratégias para manter a disciplina:
  • Criar metas realistas e progressivas (não tentar mudar tudo de uma vez!)
  • Variar os tipos de atividade
  • Praticar em grupo ou com um amigo/familiar
  • Registrar a evolução em um diário ou aplicativo
  • Celebrar conquistas, por menores que sejam
  • Buscar inspiração em relatos e depoimentos de superação.

Caso real: Joana, 38 anos, assistente administrativa: “Eu odiava espelhos, sentia vergonha do meu corpo. Comecei caminhando dois dias por semana, me sentia um peixe fora d’água. Mas vi que estava melhorando – não só no peso, mas na disposição. Hoje faço musculação e pilates, conquistei bons amigos e aprendi a me olhar com respeito.”

Efeitos do exercício no trabalho, estudos e vida social – A clareza mental, a energia e a disposição proporcionadas pelos exercícios promovem desempenho melhor no trabalho e nos estudos. Além disso, o maior entusiasmo, sensação de realização pessoal e bom humor tornam as pessoas mais abertas à convivência e aos relacionamentos interpessoais. Diversos RHs incentivam a prática esportiva por seus efeitos positivos nas equipes e no ambiente organizacional.

O papel dos profissionais de saúde – Psicólogos, educadores físicos, fisioterapeutas e nutricionistas têm papel decisivo na orientação de quem deseja melhorar a autoestima por meio do exercício. Um plano individualizado, o respeito pelos limites e a valorização das pequenas conquistas potencializam resultados e evitam lesões ou frustrações.

Curiosidades e fatos científicos – Dosagem: não é preciso treinar horas a fio; poucos minutos por dia, com qualidade, já contribuem de forma significativa para autoconfiança.

Efeito cascata – pessoas ativas tendem a fazer melhores escolhas alimentares e dormir melhor, criando um ciclo virtuoso de bem-estar.

Inclusão – até mesmo pessoas com deficiência física, crônica ou com restrições podem obter todos esses efeitos benéficos adaptando o plano de atividade.

Exercício como expressão de autocuidado – Ao reservar tempo para se movimentar, escolher uma roupa confortável para treinar, ouvir uma playlist motivadora e honrar seus próprios limites, o praticante envia uma mensagem interna poderosa: “Eu me importo comigo mesmo”. Esse gesto de autocuidado diário reforça a autoestima, pois lembra que o valor pessoal não está apenas em resultados, mas também no compromisso com o próprio bem-estar. Além disso, o exercício ajuda a desenvolver mais gentileza com o próprio corpo — menos crítica e mais gratidão por tudo o que ele é capaz de fazer.

Por fim, o exercício físico não transforma apenas o corpo, mas também fortalece a mente e o coração. Os seus efeitos positivos sobre a autoestima se manifestam na disposição diária, no amor-próprio e na vontade de enfrentar a vida de maneira mais leve e esperançosa. O importante é respeitar o corpo, valorizar as pequenas conquistas e nunca desistir diante dos desafios. Encontre a atividade física que conecta você consigo mesmo e faça dela um hábito.

Com dedicação e constância, a autoestima se renova, refletindo-se não apenas na aparência, mas na forma como vivemos, nos relacionamos e nos valorizamos no mundo.